籃球教學

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熱身運動

除了一般性的拉筋熱身運動外, 還可做一些針對性的熱身運動, 從而使學員更能有效地掌握各種技術及增加球感.

非持球的針對性熱身運動
在教授每一種技術前, 先讓學員按步驟學習該技術的動作, 更能使他們掌握要訣及增加信心.

例如: 在學習傳球時, 先教持球的動作, 然後教手部的動作, 跟著教腳步的動作, 最後便教手和腳的配合動作.

持球的針對性熱身運動
雙手互相傳, 接球
預備動作: 站立, 雙手持球於身前

技術重點: 用手指將球從一手傳至另一手, 而傳球時雙手應保持一定距離;若熟習後, 隨時調校傳球的位置(例如從頭部的前方至腳部的前方).


雙手互傳環繞身體
預備動作: 雙腳合併站立, 雙手持球於額前

技術重點:雙手互相傳, 接球, 並使球順序由上至下繞過頭部腰部及膝部, 然後由下至上重覆傳, 接球.





原地交換抬膝繞 “8”字傳球
預備動作:一膝抬起, 兩手持球於兩腿間, 抬膝那邊的手放於該腿下方, 另一邊的手放於站立的腿前方.

技術重點:將球由抬膝的大腿下方繞至兩腿間, 兩腿交換抬膝使傳球路線形成 “8”字.

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腳步的基本動作

在籃球運動中, 無論進攻或防守均有其基本步法

進攻的基本步法
跨步急停(在快速跑動中急停時使用) 技術重點:

1.一足著地時, 腳掌用力支撐身體以減低向前衝之動力, 另膝頭微曲以減低撞擊力.

2.身體同時向後仰以減低向前之衝力, 使重心轉移, 稍微向後.

3.另一足著地時亦需用力抓住地面以平衡身體, 而重心在兩足之間.


跳步急停(在跳起後急停時使用)
技術重點:

1.雙腳或單腳跳起後, 上身微微向後仰以減低向前動力.

2.當雙腳著地時, 雙膝同時微曲以減低撞擊力及降低重心.

3.雙足用力抓住地面以平衡身體, 重心在兩足之間.



轉身(持球時, 一足做軸心以改變方向的步法)
技術重點:

1.雙手持球, 手肘向外下方以保護球

2.雙膝微曲以降低重心.

3.在轉身前, 自由足用力向內蹬使重心移到軸足.

4.轉身時, 腰部轉動以帶動全身跟隨自由足移動, 但需保持重心平穩, 不要起伏.

5.轉身後, 自由足著地, 重心移回兩足之間.

變方向跑(用於擺脫防守或防守進攻球員)
技術重點:

1.若在跑動中擬向右變方向, 在左足著地時, 腳尖稍微向右並用力蹬地.

2.上身同時向右轉, 跟著右足迅速向右方踏進, 重心即轉移至右方.





防守的基本步法
滑步(用於較貼身之防守, 並分為前滑步, 後滑步及側滑步, 按滑動的方向而定)
技術重點:

1.雙腳分開至約肩寬距離, 雙膝微曲, 重心降低並在兩足間, 兩肘向外抬高至胸部水平, 上身稍前傾.

2.若向右滑動, 左足用力向內側蹬地製造動力.

3.然後右足踏右, 在右足著地時, 左足迅速跟隨滑行.

4.跟著依次序重覆以上動作, 另在滑步時身體需持平穩, 不要起伏.



交叉步(用於長距離的防守)
技術重點:

1.與滑步同.

2.若向右移動, 左足用力向內側踏地使重心移向右足.

3.跟著左足向右踏在右足右前方, 兩足成交叉狀(稱為前交叉), 上身稍向右轉. (註: 如左足向右踏在右足右後方, 則稱為後交叉)

4.當左足著地時, 右足迅速地向右跨步, 動作需快, 身體需保持平穩.

5.在練習時, 可只單一作前交叉或後交叉的步法, 亦可交替作前交叉及後交叉的步法

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傳球

籃球的基本傳球動作共有四種, 分別為胸前傳球, 彈地傳球, 過頭傳球及單手肩上傳球, 而前三種的持球動作相約, 故先作一闡述, 然後才逐一分析傳球動作.

基本持球動作
技術重點:雙手五指自然分開, 持在球的側後方, 拇指相對成八字形, 虎口稍張大, 雙手拇指與食指形狀近似三角形, 用指根以上部位持球, 並避免用手心持球, 手肘自然屈曲並指向下方, 將球置在胸前部位.





胸前傳球 (A)技術重點:

1.手部作上述之持球動作.

2.左足在前, 右足在後, 身體面向目標.

3.右足向前踏, 雙手同時將球向目標直傳.

4.傳球後, 雙手伸直, 手心及拇指向下, 其餘四指向目標.


技術分析:

1.預備動作:雙手持球於胸前面向目標, 手肘向下, 兩膝微微屈曲, 左腳在前, 右腳在後, 上身挺直, 重心偏後腳.

2.傳球動作:注視目標, 然後雙手將球從胸前直傳向目標, 同時右腳從後蹬踏前, 重心前移, 上身稍前傾. 前臂迅速向傳球方向伸出, 手心從內翻向外下方, 拇指, 食指及中指用力將球傳出, 動量從腳部經手臂輸送至手指.

3.跟進動作:出球後, 兩手自然伸展向目標, 拇指及手心向下, 其餘四指向目標, 而兩膝依然微曲成站立姿勢, 右腳在前, 左腳在後.

彈地傳球 (A)技術重點:

1.及2. 與胸前傳球同.

3.右足向前踏, 雙手同時將球, 向自己與目標間, 距離之三分之二處(離自己)直傳.

4.與胸前傳球同.


技術分析:
動作與胸前傳球類同, 分別在傳向不同目標


過頭傳球 (A)技術重點:

1.持球動作同上, 惟將球置於頭上方.

2.至4與胸前傳球同.

(B)技術分析:

1.預備動作:與胸前傳球相似, 惟雙手持球於頭部上方, 手肘向前.

2.傳球動作:與胸前傳球相似, 惟雙手將球頭上傳向目標.

3.跟進動作:與胸前傳球同.


單手肩上傳球
(A)技術重點:

1.預備動作與上述的基本持球動作相同.

2.左足在前, 右足在後, 左肩膊指向目標.

3.傳球前, 把球從胸前引至右肩後方, 並以右手持球, 手心向上, 手肘約成90o.

4.跟著迅速地用右手把球向目標直傳.

5.傳球後, 右腳踏前, 右手手心及拇指向下, 其餘四指向目標.

(B)技術分析:

1.預備動作:與胸前傳球類同, 惟身體向右側, 左肩膊指向目標

2.傳球動作:傳球前, 把球從胸前引至右肩上, 身軀稍向右, 上身稍向右邊水平扭動以儲備扭力在傳球時用, 上臂與地面約成平衡, 手肘約成90度. 跟著迅速地由左肩帶動上身向左邊水平扭動, 右手前臂同時向傳球方向伸出, 拇指, 食指及中指用力將球傳出.


技術練習
(A) 二人對傳
方法: 二人一組用一個籃球, 二人相距數米站立對傳, 熟習了便可增加二人之距離.

目的: 讓學員熟習傳球技術及練習不同距離傳球的力度.

(B) 傳球後走動 (“Give and Go”)
方法: 4至6人一組, 每一組分2小組, A小組面對B小組, 兩小組排成一直行, 2小組之距離約數米. 當A小組第一位學員(A1)將球傳給B小組第一位學員後, A1學員便要跑到B小組的尾排隊, 如此循環.

目的: 集訓練傳球與體能於一身, 同時亦可作組與組之間的競賽, 增加學生之投入感及運動量.

(C) 三角傳球 方法: 6至9人一組, 每一組分3 小組, 每一小組排成直線, 而第一位學員與其他小組的第一位學員形成一個三角形. A1學員拿著籃球跑至A組與B組距離的一半, 同時B1亦跑到B組與C組距離之一半, A1便把球傳給B1, 之後跑到B組尾排隊, 如此循環.

目的: 訓練學員在跑動時傳球和接球(與比賽情況類同)及訓練體能, 另可使用競賽形式而增加投入感及積極性.

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接球 (A)技術重點: 1.右腳在前, 前左腳在後. 2.雙手成持球狀等待接球. 3.當球接近時, 雙手向球伸出把球接著. 4.接球後把球引到胸前, 右腳同時後踏. (B)技術分析: 1.預備動作:身體朝向傳球的方向, 上身稍微向前傾;雙膝微曲, 右腳在前, 左腳在後;雙手屈曲, 手肘向下, 雙手五指自然張開成持球狀. 2.接球動作:雙眼注視球的動向, 當球接近時雙手向球的方向伸出, 手心向球, 手指放鬆把球接著. 3.跟進動作:手臂順勢把球拉到胸前, 右腳同時向後踏以減低球的衝力. (C)訓練方法: 與傳球同.

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運球

(A)技術重點:
1.雙腳微曲, 前後站立

2.運球的手屈曲, 手肘向後, 手心向球

3.運球時以手掌(手中心除外)觸球並向下壓去, 直至手肘伸直及手指向地, 重覆2至3

4.非運球的手肘抬高以保護球


B)技術分析:

1.預備動作:身體向右側前方, 雙腳分開至大約肩膊闊度, 腳尖同樣向右側前方;雙膝微曲, 上身稍微傾斜, 左手肘向側抬至胸部與腰部間以保護球

2.運球動作:右手五指自然張開, 運球於身旁的位置(前後距離不會超越兩腳之間), 主要以前臂及手腕來帶動運球, 並且用五指接觸球並控制球的方向, 另眼望前方.

(C)訓練方法:

1.學員運球按 “之”字形繞過多個雪糕筒

2.二個學員向著對方運球, 至相遇時與對方點頭及握手

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投籃

最基本的投籃技術分為3 種: 單手投籃, 雙手投籃及走籃

單手投籃 (A)技術重點:

1.雙腳微曲, 左腳在前, 右腳稍微在後

2.右手持球於肩前上方, 左手扶著球的左側

3.右腳向前踏至稍微超越左腳, 並以右手手指及手腕向前上方, (即籃框的方向)撥球

4直至手肘伸直, 手指指向籃框, 全身自然伸展

(B)技術分析:

1.預備動作: 身體朝籃框方向, 右腳在後, 左腳在前, 重心落在兩腳之間, 雙膝微曲, 身體稍前傾, 右手肘抬起並指向前方, 右手五指自然張開, 手腕向後屈, 持球於約肩上的位置, 左手扶球

2.投籃動作:

a.注視籃框
b.右足稍微向前踏以製造動力, 腰, 腹自然伸展
c.動量從腳經腰, 腹傳至右手
d.當動量傳至右手時, 右手肘自然地向前上方伸展
e.右手腕及手指, 同時向籃框方向撥球
f.左手扶球, 直至右手快將把球投出
g.球最主要由食指, 中指及無名指用力投出
h.投球後, 右手臂自然向前上方直伸, 手指指向籃框
i.投球時, 全身自然伸直, 至投球後, 雙膝微曲著地  




雙手投籃
(A)技術重點:

1.與單手投籃同

2.雙手持球於胸前或高些之位置

3.右腳前踏, 雙手手指及手腕向前上方﹝即籃框的方向﹞撥球

4.與單手投籃同

(B)技術分析:

1.預備動作: 與胸前傳球之基本持球動作同, 惟球可置於胸前或高些之部位

2.投籃動作:

a.及b.與單手投籃同

c.動量從腳經腰, 腹傳至雙手

d.當動量傳至手部, 雙手肘自然地向前上方伸展

e.雙手手腕及手指同時向籃框方向撥球

f.球最主要由拇指, 食指及中指用力投出

g.投球後, 雙手手臂自然向前上方直伸, 手指指向籃框

h.投球時, 全身自然伸直, 至投球後, 雙膝微曲著地



走籃
走籃集合了運球與投籃的技術在一身, 一般分為上手走籃及下手走籃, 兩者分別在於出手的方法不同

下手走籃
技術重點:

1.運球後用雙手接球, 同時右腳踏地

2.跟著左腳向前踏並用力向上跳

3.右膝向上抬, 雙手同時把球向上引, 並用右手托著球的下方, 左手則護著球之左側

4.將球升至最高點時用手指把球向籃板輕撥

技術分析:

1.自己運球或接別人的球均相同地用雙手把球接著, 同時用右腳向前跨一步, 這步大一點, 像向前衝以增加動力

2.左腳踏第二步時用力蹬地使身體向上升, 這一步的步幅可略為細一點

3.左腳蹬地後, 動量由下身輸送到上身

4.首先是右腳抬膝至大腿與軀幹約成九十度以增加向上的動量

5.雙手同時將球向前上方升起, 此時, 右手手心向上, 指尖向前, 托著球的下方以帶動球上升, 而左手則護著球幫助其上升

6.當球升到接近最高點時, 左手自然離開球, 右腳亦自然向下伸展使全身伸展及預備著地

7.當球升到最高點時, 右手手腕帶動手指把球向籃板輕撥(擦板射球)

8.球最主要由食指及中指導向及撥出

9.著地時, 雙膝微曲以減低落地的撞擊力




上手走籃
技術重點:

1.及2.與下手走籃同

3.右膝向上抬, 雙手同時把球引至右肩前上方

4.當跳至最高點時, 以單手投籃方法將球投出

技術分析:

1.及4.與下手走籃同

5.雙手同時將球升至肩上

6.此時, 右手五指自然張開, 手心向前上方, 指尖向後上方托著球的後下方而左手則扶著球, 動作與單手投籃同

7.當跳至最高點時, 右腳已自然向下伸展以預備著地, 而雙手則以單手投籃方法將球投出

8.著地時, 雙膝微曲以減低落地的撞擊力

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籃板球

(A)技術重點:

1.進佔籃球與對手間的有利位置

2.面向籃球, 背向對手, 並以背部阻擋對手

3.當球將降落時, 用力蹬地, 並用雙手或單手接球


(B)技術分析:

1.預備動作:
1.預計球的落點, 並進佔籃球與對手之間的有利位置

2.然後面向籃球, 背向對手

3.雙腳分開至約肩寬距離, 雙膝微曲, 重心降低, 上身稍前傾, 兩肘向外抬高, 至胸前位置以阻擋對手搶球

2.搶籃板球動作:

1.當球降落在你預計的位置時, 以雙腳用力起跳, 雙臂同時向上擺, 前臂向球的方向上伸

2.身體盡量伸展並保時平衡, 然後以雙手, 或單手抓著球

3.把球拉到胸前位置, 兩肘同時向外抬, 至胸前左右之水平以保護球

4.雙足著地時, 雙膝微曲, 以減低撞擊力及保時平衡

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快攻

快攻是籃球比賽中最快及最直接的得分方法;快攻有很多模式, 可由2個至5個人組合而成.但越多人組織而成的快攻越複雜, 且變化多端, 故在此只介紹3種較簡單的方法.

(A)二人對傳快攻:

如圖(一)示, 二人互傳同時以最快速度向前跑, 最後以走籃形式射球.


(B)二人組織之長傳快攻:

1. 如圖(二)示, 當(1)取得球後即傳給(2)跟著快速向前跑

2. (2)接球後朝(1)前進的方向長傳

3. (1)接到長傳後以走籃形式射球

4. (2)傳球後隨即跑前接應(1)或搶籃板球



(C)三人組織快攻:

1.(1)搶到籃板球後 (2)即跑到罰球線左右的位置接應(1)的短傳, 而(3)已快速向前跑等待接應(2)的傳球.

2. (1)傳球後即向前跑, (2)接球後便向(3)前進的方向傳去, 跟著跑向前接應.

3. (3)接球後可選擇自己走籃或傳球予已跑上來的(1)走籃(這視乎防守位置而定) .

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防守戰術

(A)人盯人防守:

1.優點: 分工明確, 沒有固定隊形, 根據進攻情況及時調整防守, 有效地控制對方進攻重點

2.缺點: 容易被對方在局部地區續個擊破, 且隊形易受對方的調動影響, 體力消耗比區域聯防大, 犯規亦比區域聯防多. (吳忻水p.68-69)

(B) “2-1-2”區域聯防:
1.優點: 分佈均衡, 移動距離近, 使於相互協作, 變化隊形快, 籃下三角區保護好, 有利於搶籃板球和反擊

2.缺點: 正面和兩側以及籃下底線防守薄弱, 不利於防守外圍三分區的中遠距離投籃, 和追入底線籃下的防守.



(C) “3-2”區域聯防: 1. 優點:加強了外圍防守, 有利於防守外圍正面和兩側的中距投籃, 亦有利於外圍截球反擊


2.缺點: 兩個底角和罰球區內防守薄弱, 也不利於搶籃板球

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進攻戰術

(I)傳切配合:

傳球者要及時準確地將球傳遞給同伴;切入者要善於掌握時機, 合理運用假動作誘騙對方, 動作要快而直, 擺脫防守後立即準備接球上籃

-例子: (4)傳球給同伴(5)後, 快速切入籃下, 接(5)的回傳投籃


(II)掩護配合:

掩護隊員利用身體擋住同伴的防守者的移動路線, 使同伴借以擺脫防守, 或利用同伴的身體和位置使自己擺脫防守的一種配合方法


側掩護配合: (5)傳球給(4)後, 主動跑到(4)側後方做側掩護, 待(5)到掩護位後, (4)立即從(5)的右側運球突破上籃


反掩護結合假掩護配合: (4)傳球給(5)後, 向相反方向去給(6)作側掩護, (6)及時利用(4)的掩護切入籃下接(5)的傳球投籃. 如另一隊的(4)號換防, (4)應及時轉身
把另一隊的(6)號擋在身後而切入籃下接(5)的傳球投籃, 變換成假掩護的配合.

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戰術

進攻戰術

5號戰術
由3號球員(通常是有速度和足夠體力的球員)展開攻勢。
3傳2 , 然後利用5 (通常是較高和健碩的球員) 的掩護，先假裝切入左邊再迅速切入籃底。如果防守球員沒有跟隨,2可以高吊傳球給3入樽 。
1和4依圖示方向走位。
如果3的切入被阻,則2可以傳罰球圈的5跳投，傳1或4跳投或展開另一次攻。


Pick & Roll
5(中鋒)往前為2單擋後,回身切籃底下。
1、3和4依圖示方向走位。
此時2可以中央突破上籃;轉身切入上籃或傳三分線外的1或3跳投。


雙擋
2傳4,並利用其單擋由左邊切入籃底。
此時3向前和5形成雙擋。1先假裝切入籃底，然後利用雙擋迅速往外切出。
4可以回傳在左邊切的2上籃或跳投；傳1急停跳投或自己投籃。


防守戰術
設陷防守
A將球壓入右邊籃底，C準備單打3。
2放棄防守B,至低位和3包夾C。
此時4補位防守B。
由於C受包夾,因此只能選擇傳球,但此時離他最近的A和B都有人防守。
最後他把球傳給左邊底線好像沒有人防守的D，但5已準備攔截傳球往前場快攻。


全場壓迫防守
全瑒壓迫通常在攻方後迅速發動，是為了迫使對手在5秒鐘內不能開波。
另一方面,進場壓迫對手於十秒內無法過前場o 還有,使對手急於傳球造成錯誤。
其實這項防守的目的在於迫使對手只能沿

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身體訓練

籃球運動是綜合性的項目, 在全面發展身體素質的基礎上, 結合籃球運動的特點, 要加強專項身體的訓練.

1. 力量訓練

力量是籃球運動員很重要的項素質, 特別強調需要腕, 指, 肩, 腰腹和腿部力量. 籃球運動員所需要的力量主要是爆發性的快速, 以及對抗性力量.

練習方法

~負重扛鈴下蹲或半蹲立;

~負重杠鈴半蹲快速用力跳起;

~抓舉;

~快速連續挺舉;

~負重提踵;

~握啞鈴做手腕屈伸動作;

~用一隻手手指抓放鉛球;

~指臥

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怎樣打籃球 當今的籃球運動緊張、刺激，充滿著迷人的魅力。它不但要有速度，還要有高度；不但要進攻凌厲，還要防守堅固；不但要有默契的集體配合，還要有高超的個人技術，所以，隻有全面均衡發展的球隊才能在日益激烈的抗衡中應付自如，戰勝對手。在變幻莫測的籃球王國，基本技術仍然是至關重要的。扎實的基本功是成為一個籃球明星必不可少的條件。熟練的個人技術是一切戰術配合的基礎。“飛人”喬丹說：“基本功\\是我在NBA比賽中最重要的部分，任何我取得的成績都可以歸功為我所練就的基本功\\。不管你想做什麼或想怎樣做，如果你想達到最好，就不能忽視基礎訓練。”任何人要想學會籃球，要想在球場上一顯身手，隻有從最基本的運球、投籃、突破和防守等學起，通過一步步的努力，付出辛勤的汗水，才能實現自己的目標。那怎樣才能打好籃球呢？ 　　傳球中應注意的問題 1、 要注意全隊的進攻配合，在自己持球的位置要預感到可能發生的進攻配合和機會。 2、 盡量提前觀察到每個潛在的接球隊員和防守隊員的情況。 3、 傳球要到位，要會用球領人，盡量做到球到人到，一般情況是把球傳到同伴遠離防守一側的位置。 4、 要學會左右手都能傳球，往往當防守者注重防強手的時候，利用弱手傳球是較為有效的。 5、 傳球要及時。 　　接球中應注意的問題。 1、 在本隊戰術要求的范圍內，積極移動迎前接球或領前接球，尋找理想的接球角度。 2、 應結合傳球隊員有要求的信號及明確的傳球位置，要能控制較大的接球范圍（尤其內線隊員）給傳球隊員隊安全感。 3、 接球的同時要盡快地與下一步的進攻動作銜接好。 4、 接球的瞬間要利用來球的慣性，使球“粘”在手上。 　　投籃中應注意的問題。 1、 必須是先清楚自己與投籃的距離和角度。 2、 要判斷防守者的情況。 3、 要有突然性，掌握投籃時機。 4、 盡量按照自己習慣的節奏。 5、 應以打籃板投籃為好。 6、 要把注意力集中在投籃的動作和投籃目標上。 7、 堅信能夠投中籃。 　　運球中應注意的問題 1、 始終將球保持在自己所能控制的范圍內 2、 要抬頭，隨時觀察場上情況，要有目的地傳球 3、 要遠離防守者的手運球。 4、 應學會左右手都能運球。 5、 能傳球時盡量不運球。 6、 不要向隊員聚集的區域運球，離邊線和場角區域遠一些。 7、 運球中要掌握好節奏，不僅要有方向的變化，而且應有速度快慢的變化。 8、 運球中沒有好的傳球機會時不要停止運球，以免被對方夾擊搶掉球或造成5秒違例，尤其緊逼時更是如此。 　　持球突破時應注意的問題。 1、 運用持球突破時，要與投籃和傳球相結合。 2、 對反應快，移動靈活的防守者可多利用假動作，對反應較慢，移動能力稍差的防守者可多用突破的起動突破防守者。 3、 突破前的重心要低而穩。 4、 突破時要敢於帖近防守者，進行合理的身體接觸。 　　 防守時應注意的問題 　　一般情況下，防守隊員應站在對手與球籃之間偏向有球的一側的位置上，防守者位置和距離必須根據球的轉移而及時調整。對離球較近的對手應採用面向對手側向球的斜步防守。對離球遠的對手，經常採用面向球側向對手的平步防守。防守隊員的移動必須搶先於進攻隊員之前，使防守具有破壞性和攻擊性。 防守中鋒的主要原則是盡量減小中鋒在限制區下部接球，破壞其與外圍隊員的聯系，對在限制區下部的中鋒，必要時應採用繞前防手（身體緊帖中鋒身前，兩腿下蹲，隨時准備跳起打斷對方的高吊球），對威脅較大的中鋒，依靠個人防守是有困難的，一定要注意協防。

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籃球戰術基礎配合教學口訣 傳切配合  策應配合 充分運用假動作，分散對手注意力； 積極搶佔有利位，背或側對球籃站； 果斷快速突防守，時刻准備接來球； 接球以后應護球，隨時觀察攻防情； 持球隊員瞄運突，積極吸引防守人； 協助同伴脫防守，同伴空切戒繞切； 注意觀察切入伴，及時准確將球傳。 擺脫防守獲機會，做到人到球也到。 掩護配合 突分配合 掩護隊員站位巧，落於對手必經處； 快速突然過防守，隨時根據場上情； 屈膝開立體前傾，距離對手約半步； 若有對手來封堵，及時將球傳同伴。 借助同伴引防守，默契配合時間巧； 關門配合 時機成熟速起動，隨時根據攻防情； 攻方突破積極堵，臨近同伴移動 對手倘若來交換，及時轉入第二動。 主動后轍及時靠，*使攻方成撞人。 交換配合  擠過配合 緊跟對手不放鬆，主動發出換人號； 思想該早作准備，及時提醒善識破； 對手切入及時換，積極搶佔有利位； 掩護臨近一剎那，主動靠緊看守人； 適當時機再換防，以免造成力量殊。 碎步側身積極擠，擠過以后繼續防。 穿過配合 夾擊配合 掩護臨近一剎那，及時提醒主動轍； 看准時機突然動，封堵圍守邊角區； 讓給同伴中間過，以便防守各自人。 積極限制持球人，但忌急於去搶球； 以免無謂去犯規，創造搶斷或違例。

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籃球技術概要 一、移動 移動是隊員在比賽中為了改變位置、方向、速度和爭取高度所採用的各種腳步動作的通稱。隊員在球場上需要保持一個既穩定又便於移動的站立姿勢，以利於迅速、協調去完成各種攻守技術。走、跑、滑、轉，主要是由前腳掌內側登地、碾地動作來完成。跨步急停則是用前腳的跟部先著地，用力加以制動，然后上步控制重心，維持身體平衡。動作完成后，要迅速恢復基本站立姿勢，以便轉換下一個動作。其共性為：1、腳掌用力登地、碾地，2、膝關節保持彎曲，3、要保証身體各部分協調用力。 二、傳、接球 它是指比賽中進攻隊員間有目的地轉移球。傳球的技術分析：1、持球，無論是單手或雙手傳球，都是由雙手持球開始的，動作是，兩手自然分開，拇指相對成“八”字型，用指跟以上部位握住球的兩側后下方，手心空出，兩臂彎曲，肘關節下垂，持球於胸。2、傳球動作，它必須全身協調配合用力，通過手臂、手腕和手指用力作用於球來完成，中近距離的傳球 主要是通過前臂的伸、擺，手腕的翻轉、前臂和手指的屈撥動作，他決定了球的飛行方向、路線、速度和落點。傳球力求做到及時、快速、准確，通過前臂的伸、擺、繞、甩等不同的用力方法增加出球點，擴大出球面，從而增強傳球的實用性。接球的技術分析：正確的接球可以減少傳球的失誤，也有助於掌握板球技術和斷球技術。接球有單、雙手接球技術，它由伸臂迎球和緩沖握球組成，注視來球，同時伸臂迎球，手指自然分開，當球飛行將觸接手指時，順勢收臂后引、屈肘緩沖來球的力量，兩手握球，維持身體平衡，注意保護好球。 三、投籃 投籃是唯一得分的手段。持球方法：1、單手持球，投籃手五指自然張開，用手掌外緣和指根以上部分托住球的后下方，手心空出，手腕后仰，球的重心落在食指和中指之間。肘關節自然下垂，置球於同側肩的前上方。2、雙手持球，兩手自然分開，拇指相對成“八”字，用指根以上部位持球的兩側后下方，手心空出，兩臂自然屈肘，肘關節下垂，置球與胸與顎之間。動作方法：下肢發力，腰腹向上展，手臂向前上方伸直，手腕前屈或翻轉，手指撥球，全身協調用力將球投出。近距離以手指、手腕和臂用力為主，遠距離時，要全身要協調用力。瞄准點：1、點圈，它是藍圈距投籃隊員最近的一點，通常是籃圈前沿的正中點。2、碰籃，投籃時應根據投籃的位置、距離、球飛行的弧度和球的旋轉等來選擇合適的瞄准點。若碰板角度小，距離遠，則瞄准點離籃圈要高而遠。若碰板角度大，距離近，則瞄准點離籃圈距離低而近。一般說，與籃板成15-45度碰板效果好。球的旋轉：中遠距離投籃，球應該成后旋。低手上籃。球應前旋。籃下碰板投籃，應使球向籃圈一側旋轉或向后旋轉。拋物線：球出手后在空中飛行的弧線軌跡。1、低拋物線，球的飛行距離短，力量容易控制。但由於球的飛行弧度低，近於水平，球對藍圈的面積小，不易投進。2、中拋物線，球的飛行拋物線的最高點大致與籃板的上沿在同一水平線上，對籃圈的面積大容易命中，是比較適宜的拋物線。3、高拋物線，球飛行入籃的拋物線過高，近於垂直，對籃面積大，容易進，但飛行路線過長，不易掌握飛行方向，從而影響命中率。 四、運球 運球是持球隊員用手拍按借地面反彈起來的球的動作。身體姿勢：兩腳前后開立，兩膝微屈，上體前頃，抬頭平視，運球手臂彎曲，另一隻手屈臂於胸腹間，以便保護球。手型：運球手與球接觸。五指自然張開，用手指和指根以上部位觸球，掌必要空出，手指、手腕要放鬆。手拍球的動作：運球時應以肘關節或肩關節為軸，伸前臂，屈手腕，五指自然張開，主動迎從地面反彈起來的球，當手與球接觸瞬間，要屈前臂，伸手腕，手指放鬆，以便緩沖反彈力量，控制球的反彈高度和速度，當球在手中短暫停留片刻后，應立即伸前臂，屈手腕，手指柔和地按拍球，使球向前進的方向運行，球的落點一般在運球手的同側腳的外側前方。球的運行：它取決於按拍球的部位與力量，原地運球，拍按球的上方，向前運球，拍按球的后上方。 投籃注意事項 籃球的訓練和比賽中可以有很多不同的投籃方式，但不管哪種投籃方式，有兩點是必須做到的: 第一 從腳底發力，也就是說雖然是用手投籃，但力量是從腳前掌發起，然后通過腳踝、膝蓋、胯部、上體、手臂、手腕，最后力量傳遞至手指尖將籃球投出。力量的整個傳遞應該是一個連貫協調的過程。 第二 手臂姿勢，應該是上臂與前臂呈90度，而手腕后伸也與前臂呈近90度，並與上臂平行。手指持球的后、下部。投籃時，向上、向前伸臂(當然是指向籃框)，向上、向前用力屈手腕，最后用手指將球推出，這樣投籃會使籃球產生下旋，碰到籃板或籃框不會產生很大的反彈。還應該讓手與籃球接觸的時間盡量長(即隨球動作時間長)，這樣有利於控制球的運動方向，增加投籃的命中率在開始時不要過多考慮球是否投進了籃框。把注意力集中到身體的姿勢、動作以及整個投籃動作的節奏。每次投籃要重復同樣的動作要領，正確的投籃動作變得很順暢的時候，命中率自然會因此而提高。還應該在離籃框不同的位置、角度練習投籃。 單手原地投籃 單手原地投籃，特別是對青少年來說，是一種基本投籃方式。我們以右手投籃為例： 雙手持球置於與眼睛同高的位置，稍便向右側，右腳比左腳稍靠前，雙膝微屈，將球上舉，右手手腕后伸，使球體大部分重量落在右手，左手從左側輕輕扶住球體，腳前掌發力，提起腳跟，伸直雙膝，伸右臂將球投出(參考關於投籃) 投籃從手腕向后彎曲開始，進而向上、向前，指尖是最后離開球體的部位。 如何跳投 跳投的好處是不象原地投籃那樣容易被對手封蓋。青少年選手可能會因為腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暫時放棄，否則因力量不足而造成的錯誤動作會影響自信心，使以后力量達到要求后也難以獲得理想的跳投技術。跳投的技術要領如下： 雙手持球，非投籃手置於球前方或側方(按你舒服的位置放)。投籃手置於球的后部，雙膝微屈，雙手持球從胸部上移到眼睛上方，然后雙腳向上彈跳。跳起時，屈肘(前臂向后)，手腕也向后翻。跳至最高點時，前臂前伸，手腕向前、向下將球投出，隨球動作(參考關於投籃)要充分，眼睛要始終耵住籃框。 三步上籃的練習 三步上籃是最基本、最簡單的投籃技術。下面以右手的三步上籃為例說明如何練習： 從離籃框約3、4米的前方稍偏右處開始，用右手單手朝籃框方向運球向前，最后一步用左腳踏出 (並准備起跳)，跨最后一步時，用雙手抱球(左手在球前方，右手在球后方並靠近球底部)，左腳發力起跳，眼睛保持在籃框附近你要將球送至的方向，左手離開球，右臂單手持球向上完全伸展，並在彈跳至最高點時，靠手腕發力(稱“挑籃”)將球送出。 左手上籃隻要用左手運球、右腳起跳、左手“挑籃”即可。剛開始練習時用你習慣用的手(有力的手)上籃，等動作熟練后再練習用另一隻手上籃。如果你感到運球當中很難掌握起跳點或調整最后一步，可以先練習原地的上步、起跳、投籃，熟練以后再從運球開始。

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美國最著名縱跳訓練計劃

美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。
接下來，隻需重復以上步驟！！！  

第二項:抬腳尖（提踵）
１．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后隻把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
２．腳尖抬到最高點
３．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳.

第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,\"鎖緊\"你的膝蓋...
2. 隻用你的小腿跳, 隻能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

第六項：蹲跳
這一項隻在星期三練

１．　站立，懷抱籃球於胸前
２．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
３．　跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，
４．　著地，完成一下．．．
５．　如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高

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如何提高你的彈跳力


一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
    所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體*。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
    二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
    如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
    負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
    至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
    1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
    2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
    3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
    4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
    三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
    反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿后側肌肉群的力量。
    四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

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如何正確運用后仰式跳投


有沒有遇到這種情況，你要投籃的時候，面前卻站著一個身材高大的防守者，怎麼辦，隻能傳球嗎？或者被封蓋？ 回答是：不，不。我要投籃，那要怎麼辦呢？
    “后仰跳投”，下面就向大家講述如何正確的運用后仰跳投。
    后仰式跳投對選手的彈跳要求不高（能跳起四五十厘米就可以了），關鍵在於動作。
    下面結合實際闡述一下：持球者用右手運球，從右路突破（當然先做個假動作更好），防守隊員一定在你的左側跟著你跑，當球運到自己的射程范圍之內（離籃筐越近命中率越高），突然向左側靠一下防守隊員，使其以為你向左側突破，這個動作也為你后仰跳投創造了運動空間。這時，你突然收回，做出一個左腳在前右腳在后的姿勢（注意：這時就要作好跳投的一切准備了）。此時，你面對籃筐，但要使籃筐和你的兩個肩頭在一條直線上，然后逆時針旋轉跳起。在上升過程中，你的上肢保持平時的投籃姿勢，你的右腿會自然向前擺出。很好，現在你可以用旋轉時帶來的慣性與手臂力量輕鬆投籃了，球飛出去了……球進啦！
    后仰跳投中你也許還會遇到很多問題，比如球投出去是不旋轉的，后仰過度失去平衡等等。解決的關鍵是——量力而行。如果你覺得不舒適，那就跳起時身體旋轉得慢一些或后仰角度小一些，等熟練后再快一點也不遲。隻要多練習，相信你能很好地掌握